Que manger après le sport ? L’essentiel et l’indispensable à savoir !


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Manger après le sport

Manger après le sport

Découvrez ci-dessous pourquoi il est essentiel de manger après le sport, quels sont les aliments essentiels et indispensables à manger après le sport, et quelques conseils des plus utiles !

Pourquoi manger après le sport ?

Ne pas manger après le sport, surtout quand on n’a pas mangé avant, c’est compromettre la récupération du corps :

  • Au niveau énergétique à cause de l’absence de glucides lents,
  • Au niveau structurel des muscles à cause de l’absence d’apports en protéines.

Mais ce n’est pas tout : c’est également provoquer l’épuisement  des stocks en oligo-éléments ; épuisements dus au non-renouvellement du corps en minéraux et vitamines perdus lors de l’effort.

Quels sont les aliments indispensables et essentiels à manger après le sport ?

Vous vous demandez ce qu’il faut manger après le sport ? Il faut consommer des aliments faciles à transporter, et qui réhydratent l’organisme tout en lui apportant protéines, minéraux, et glucides.

Entrons dans les détails :

  • Avant de penser à manger après le sport, il faut tout d’abord boire

Durant l’effort physique et sportif, en fonction des conditions (stress, température, etc), votre corps perd d’un litre à 4 litres d’eau par heure de sport. Il est donc indispensable d’en consommer si vous voulez éviter les effets de la déshydratation du corps.

Mais attention, il ne faut pas boire n’importe quelle eau. Par exemple, n’allez pas vous jeter sur un « bon » soda. Pourquoi ? Parce que, comme l’explique si bien Axel Heulin, diététicien du sport, le corps produit de l’acide lactique pendant l’effort, acide lactique qu’il faut par la suite éliminer de l’organisme.

Or, quand vous consommez du soda, boisson contenant de l’acide phosphorique et de l’acide citrique, vous ne faites qu’apporter davantage d’acide à l’organisme. En lieu et place des sodas, préférez de l’eau riche en bicarbonate. Ainsi, vous diminuerez l’acidité et apporterez du sodium à votre organisme, sodium que vous avez perdu durant la transpiration lors de l’effort.

La quantité conseillée ? Il faut boire environ le double du poids perdu pendant l’effort : 1kg de perdu = 2 litres d’eau.

Le moment où il faut consommer toute cette quantité d’eau ? Juste à l’arrêt de l’exercice physique, et durant les heures qui vont suivre !

À présent, parlons de ce qu’il faut manger après le sport

  • Manger après le sport : pensez aux glucides

Il est essentiel de manger après le sport des aliments glucidiques. En effet, les glucides jouent un rôle important dans la resynthèse des stocks de glycogène et dans la régulation du métabolisme des protéines.

Par conséquent, juste après l’effort, consommez des aliments riches en glucides tels que les fruits frais, jus et compotes : bananes, pommes, jus d’oranges, etc..

Mais les glucides ne sont pas les seuls aliments à consommer à la fin de l’activité physique et sportive.

  • Manger après le sport : pensez aux protéines

Comme le dit si bien Nicolas AUBINEAU, diététicien nutritionniste du sport et en clinique, il est capital de consommer des protéines après un effort surtout s’il est intense et/oud e longue durée. En effet, consommer des protéines après le sport, c’est limiter la destruction des protéines au sein des tissus (muscles, viscères, os, etc) et c’est favoriser leur construction.

Toutefois, veillez à ne pas consommer plus de 30 grammes de protéines après l’effort. Ce serait déjà bien assez ! Ces protéines peuvent provenir du lait, du fromage blanc, du yaourt, du poisson, de la viande, etc.

Mais si vous vous arrêtez aux glucides et protéines, il continuera de vous manquer quelque chose d’essentiel : les minéraux.

  • Manger après le sport : pensez aux minéraux



L’effort physique et sportif entraîne des pertes en minéraux : sodium, potassium, etc. Or, comme vous le savez, les minéraux sont essentiels au bon fonctionnement de votre organisme.

Quelque soit ce que vous consommerez après le sport, veillez à y mettre des aliments riches en vitamines et sels minéraux, les fruits secs par exemple !

Voilà, vous savez maintenant ce qu’il est essentiel et indispensable que vous mangiez juste après le sport. Toutefois, les conseils ci-dessous vous permettront d’optimiser les bienfaits d’une alimentation post-sport.

 Manger après le sport : quelques conseils des plus utiles !

  • Conseil n°1 : si vous voulez bien manger après le sport, évitez les aliments gras et sucrés.

Évitez de manger juste après le sport des aliments gras et sucrés (pâtisseries, viennoiseries, etc.) car ils ralentissent à la fois la digestion et la récupération.

  • Conseil n°2 : mangez les aliments riches en glucides, protéines, et sels minéraux moins de 30 minutes après la fin de votre entraînement sportif

Après l’effort, il y a une période propice à la récupération. Elle s’appelle la fenêtre métabolique. Elle ne dure que 30 minutes ; et elle constitue la période idéale pour apporter au corps tout ce dont il a besoin pour sa reconstitution : glucides, protéines, vitamines et sels minéraux de qualité.

Donc, lorsqu’on mange dans un délai de moins de 30 minutes après le sport, on est sûr de rester dans les limites de cette période idéale ; et plus rapide sera votre consommation juste après le sport, plus importante sera la quantité de resynthèse.

  • Conseil n°3 : si vous faites le sport à la nuit tombée, mangez très light juste après

Comme le recommande le Dr Souveton, spécialiste de la médecine générale et sportive de haut niveau, si vous êtes habitué à faire de sport le soir peu avant le coucher, veillez à manger très light. Car un repas lourd pourrait compromettre la digestion, votre sommeil, et donc votre récupération.

Consommez une petite portion de pâtes, un bol de riz en guise de glucides, des protéines faciles à digérer (yaourt par exemple) et quelques fruits secs afin d’apporter des vitamines et sels minéraux à votre organisme.

  • Conseil n°4 : pour bien manger après le sport à la nuit tombée, il vaut mieux avoir déjà préparé ce que vous voulez manger

Si vous êtes du genre à faire le sport à la nuit tombée, préparez à l’avance ce que vous comptez manger après votre sport.
Si vous ne le faites pas, la fatigue due au sport, l’envie de vous reposer des stress de la journée auront raison de vous. Vous risqueriez alors de vous jeter sur le premier repas à votre portée ; et si ce dernier ne fait pas partie des aliments essentiels et indispensables à manger après le sport, vous allez vous faire plus de mal que de bien.

En Bref

Voilà, ce qu’il faut manger après le sport, ce sont les glucides, les protéines, et les sels minéraux de bonne qualité. Quant à ce qu’il faut boire, absorbez d’abord et avant tout de l’eau de préférence riche en bicarbonate ; et évitez à tout prix les sodas.

Veillez également à manger avant les 30 minutes suivant l’arrêt de votre entraînement. Ce n’est que comme cela que vous aiderez votre organisme à récupérer de manière optimale.

Guide de synergie alimentairePour d’autres conseils alimentaires, pour manger sainement et avoir de l’énergie,  je vous conseille un programme que j’ai suivi moi-même : le guide de synergie alimentaire.

 

 

 

 

 

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