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Par où commencer pour un programme de remise en forme qui déchire ?

Un programme de remise en forme peut être de plusieurs natures.

Par où commencer un programme de remise en forme

Par exemple, il peut s’agir :

  • De perdre du poids,
  • De retrouver ses performances sportives après être resté de longs mois ou années sans faire du sport,
  • D’améliorer sa condition physique et sa santé lorsqu’on est enceinte,
  • De reprendre l’entraînement après l’accouchement,
  • De désintoxiquer son organisme,
  • De se préparer à une compétition intense. Exemple : un marathon
  • De se préparer à un sport bien spécifique. Exemple : arts martiaux, ski, golf, etc,
  • Et ainsi de suite.

Mais quelle que soit sa nature, un programme de remise en forme qui déchire et donne donc du résultat, c’est un programme qui suit 3 règles essentielles :

1ère règle d’un programme de remise en forme qui déchire : commencez par tester votre forme

Même le plus olympique des programmes de remise en forme ne pourra rien pour vous s’il ne correspond pas à votre niveau.

S’il est d’un niveau trop élevé pour vous, vous ne le terminerez probablement jamais. Car il vous semblera très dur, trop dur.

S’il est d’un niveau trop faible pour vous, vous ne l’achèverez probablement pas. Car il ne vous motivera pas. Vous aurez l’impression de perdre votre temps.

Voilà pourquoi il vous faut impérativement tester votre forme avant d’aller plus loin. Tester votre forme, c’est non seulement tester la forme de vos muscles, mais également la forme de votre organisme.

Pour tester la forme de vos muscles, vous allez tout d’abord déterminer votre indice de masse corporelle (IMC) ainsi que votre rapport hanches-taille. Puis, vous allez noter les résultats obtenus dans un carnet de bord.

Ensuite, vous allez effectuer une batterie d’exercices dont vous consignerez les résultats dans le carnet de bord. Voici, à titre d’exemples, quelques-uns de ces exercices : les pompes ou demi-pompes, les steps, l’élongation du buste en position assise, etc.

Pour tester la forme de votre organisme, vous allez retracer votre alimentation sur les trois derniers mois. De façon générale, vous chercherez à savoir si votre alimentation était suffisamment alcaline et à indice glycémique faible ou plutôt acide et à indice glycémique élevé.

Par exemple, si vos habitudes sont de boire 3 à 4 tasses de café par jour, de manger 2 fois par jour de la viande rouge, de consommer plusieurs doses d’alcool par semaine, votre alimentation est assez acide. Ce qui n’est pas à votre avantage !

Mais votre alimentation est plutôt alcaline si vous :

  • Évitez tout ce qui est listé juste ci-dessus,
  • Consommez chaque jour des fruits et légumes,
  • Buvez au quotidien 1,5 à 2 litres d’eau,
  • Consommez fréquemment des hydrates de carbone complets : riz brun ou sauvage, blé complet, etc.

Ce qui est à votre avantage !

Vous vous demandez peut-être ce que l’alimentation vient faire dans un programme de remise en forme qui déchire ?

Tous les médecins du sport et les plus grands sportifs vous le diront : votre alimentation influence énormément l’efficacité de votre programme de remise en forme, et vos performances sportives.

Tenez, par exemple, la musculation détruit tout d’abord vos muscles. Ensuite, votre organisme profite de vos périodes de repos pour les reconstruire. C’est la raison pour laquelle ils deviennent plus forts et plus endurants après un certain nombre de séances de musculation.

Mais les résultats ne seraient pas vraiment au rendez-vous si vous ne consommiez pas des protéines. Et mieux sont les sources de protéines que vous fournissez à votre corps, meilleurs sont les résultats !

Donc, démarrez votre programme de remise en forme par un test physique et un test nutritionnel. Puis, consignez soigneusement les résultats dans un carnet de bord.

2ème règle d’un programme de remise en forme qui déchire : déterminez vos objectifs

Maintenant que vous savez dans quelle forme vous êtes vraiment, vous allez établir des objectifs à long terme (entre 3 et 6 mois) en veillant à ce qu’ils soient à la fois réalistes et motivants. Puis, vous allez les inscrire dans votre carnet de bord !

Un exemple ? Si vous comptez démarrer un programme de remise en forme « Perte de poids », vous n’allez pas inscrire comme objectifs à long terme « Perdre 5 kg par semaine ». Ce n’est pas réaliste, et c’est dangereux !

De même, vous n’allez pas avoir pour objectifs à long terme de « Perdre 5 kg en 6 mois ». Ce n’est pas motivant ! Une fois vos objectifs à long terme fixés, vous allez déterminer et inscrire dans votre carnet de bord vos objectifs à moyen terme, c’est-à-dire sur le mois.

Vos objectifs à court terme découleront de vos objectifs à moyen terme ; et ils se rapporteront aux exercices et aux habitudes alimentaires que vous comptez faire/adopter chaque semaine pour atteindre vos objectifs à moyen terme !

Bien sûr, qu’ils soient à long terme, à moyen terme, ou à court terme, vos objectifs devront être à la fois physiques et nutritionnels. Souvenez-vous de ce que vous avez appris lors de la 1ère règle : il n’y a pas de programme de remise en forme qui déchire sans une alimentation adéquate !

Une fois vos objectifs définis et inscrits dans votre carnet de bord, passez à la 3ème règle.

3ème règle d’un programme de remise en forme qui déchire : mettez-y des exercices de musculation, d’aérobic, et de souplesse

De nombreuses personnes démarrent un programme de remise en forme, mais se montrent trop paresseuses pour y inclure tout ce dont leur corps a besoin. Ne faites pas comme elles ! Aucun programme de remise en forme ne peut déchirer s’il ne comporte pas à la fois :

  • Des exercices aérobic : l’aérobic, c’est toute activité qui fait travailler votre système cardio-vasculaire. Cela inclut la course, la marche, le vélo, la natation, etc.

Les effets positifs des exercices aérobic ne sont plus aujourd’hui à démontrer :

  • Un cœur plus musclé et qui pompe  beaucoup plus facilement davantage de sang au repos ; ce qui est excellent dans la prévention ou la diminution de l’hypertension artérielle par exemple !
  • Une diminution générale des risques de crise cardiaque et des troubles circulatoires (pieds et mains froids)
  • Une meilleure absorption de l’oxygène et donc une meilleure oxygénation du corps,
  • Une augmentation de la combustion des graisses ; ce qui est excellent lorsque l’on a besoin de perdre du poids,
  • Une plus grande agilité et des performances physiques accrues, quel que soit le sport que l’on pratique,
  • Plus de tonus et une diminution du stress,
  • Une amélioration de la concentration,
  • Des exercices de musculation : sans exercices de musculation, il n’est pas possible d’obtenir un corps aux muscles puissants ou un corps joliment, finement sculpté.

Par ailleurs, les exercices de musculation augmentent le métabolisme basal, c’est-à-dire la capacité de l’organisme à brûler des calories au repos. Autrement dit, que l’on ait besoin de perdre du poids, d’acquérir une force physique digne d’Hercule, ou simplement de se tailler un corps d’Apollon, il faut intégrer des exercices de musculation à son programme.

Le tout, c’est de savoir quelles méthodes et techniques de musculation employer, quels exercices faire, à quelles fréquences les faire, le nombre de séries ou de répétitions nécessaires ! Et pour cela, il suffit de se procurer les nombreux bouquins détaillés qui existent sur le sujet !

  • Des exercices de souplesse : tous les grands sportifs vous le diront. Il faut un minimum de souplesse si l’on veut diminuer les risques de blessure et améliorer rapidement ses résultats sportifs.

La souplesse peut faire la différence au moment crucial. Ce n’est pas pour rien que les sportifs de toutes les disciplines s’étirent !

Donc, insérez des étirements dans votre programme de remise en forme. Et veillez à étirer le plus souvent possible tout votre corps !

Pour résumer,

Testez tout d’abord votre forme physique et nutritionnelle. Puis, partez des données obtenues pour établir des objectifs à la fois réalistes et motivants. Enfin, insérez dans votre programme de remise en forme des exercices d’aérobic, de musculation, et de souplesse !

Avez-vous des questions ou des préoccupations ? Si oui, merci de nous en faire part dans les commentaires ci-dessous !

 

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