Les 7 exercices abdos suffisants pour rester en forme et à faire n’importe où !!!


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Avec vos multiples occupations quotidiennes, vous n’avez plus le temps d’aller en salle de gym, ni de consacrer de nombreuses heures au maintien de votre forme, et surtout au maintien d’un ventre plat ?

Exercices abdo pour rester en forme

Exercices abdos pour rester en forme

Voici 7 exercices abdos suffisants pour rester en forme, qui ne nécessitent pas de matériel de musculation, et que vous pouvez faire  n’importe où, au bureau comme à la maison !

Le vacuum, l’exercice abdo pour travailler le transverse

Le vacuum est un exercice abdo qui sollicite le transverse, le muscle abdominal responsable du ventre plat.

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Exercice abdos : la Vacuum est un grand classique

Vous pouvez le réaliser n’importe où : à la maison, au bureau, etc. Vous pouvez le réaliser debout / couché sur le dos, à quatre pates ou assis sur une chaise (dans votre voiture par exemple)

Voici comment procéder :

  • En prenant une grande inspiration, rentrez votre ventre le plus loin possible. Pour cela, gardez en tête que vous voulez l’accoler à votre colonne vertébrale,
  • Dès que vous sentez que vous ne pouvez plus rentrer davantage votre ventre, expirez tous les litres d’air contenus dans vos poumons tout en continuant à rentrer encore plus votre ventre. Expirez jusqu’au maximum de vos possibilités.
  • Recommencez le mouvement au moins 4 fois. Au fil du temps, augmentez-en le nombre.

La planche ventrale, l’exercice abdo qui fait travailler le grand droit et le transverse

exercices abdos : la planche ventrale

exercices abdos : la planche ventrale

La planche ventrale, c’est l’exercice qui permet à la fois de renforcer le grand droit et le transverse. Il s’exécute de la façon suivante :

  • Mettez-vous tout d’abord en appui sur les avant-bras et les orteils, le visage regardant le sol. Vous devez veiller à ce que votre corps soit parallèle : veillez donc à ne pas descendre ou remonter les fesses. Évitez toute cambrure.
  • Ensuite, en gardant cette position, contractez votre ventre comme si vous essayiez de rentrer votre nombril. Mais surtout, évitez toute cambrure. Restez parallèle.
  • Tenez cette position le plus longtemps possible.
  • Essayez de battre votre propre record à chaque nouvelle séance.

Le gainage, coude sur la table, un autre exercice abdo qui fait travailler le grand droit et le transverse

Un autre exercice abdo qui fait travailler le grand droit et le transverse, c’est bel et bien le gainage, coude sur la table. Il est facile à exécuter au bureau ou à la maison, les seuls équipements nécessaires étant votre chaise et une table/bureau plus haute que la chaise.

exercice_abdo_gainage_coude_table

exercice abdop : gainage avec les coudes sur une table

Le gainage, coude sur la table s’exécute de la façon suivante :

  • Asseyez-vous sur la chaise, dos bien droit, coudes et avant-bras sur votre table ou bureau,
  • Servez-vous de la pression de vos avant-bras et de la contraction de vos muscles abdominaux pour surélever vos genoux et faire décoller vos pieds du sol,
  • Maintenez l’exercice le plus longtemps possible,
  • Essayez de battre votre propre record à chaque nouvelle séance.

La planche latérale, l’exercice abdo pour travailler les obliques

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Exercice de la planche latérale

La planche latérale est un très bon exercice abdo pour travailler les obliques. Pour l’exécuter, procédez ainsi :

  • Placez votre corps du côté droit. Puis, mettez-vous en appui sur votre avant-bras droit ou sur votre bras droit tendu (main au sol) ainsi que sur le côté du pied droit, la jambe droite étant tendue.
  • Dans cette position, posez votre jambe gauche tendue sur votre jambe droite tendue, et votre pied gauche sur votre pied droit. Votre corps (tête, buste, jambes) doit être parfaitement bien aligné,
  • Laissez l’autre bras le long du corps ou levé.
  • Tenez cette position aussi longtemps que possible.
  • Recommencez du côté gauche du corps. Essayez de tenir aussi longtemps que possible.
  • À chaque nouvelle séance, essayez de battre votre propre record.

Un autre exercice abdo qui travaille les obliques et permet d’en finir avec les poignées d’amour

exercice_abdo_planche_laterale2exercices abdos : La planche laterale 2
Voici un autre exercice abdo qui sollicite les obliques et les renforce considérablement :

  • Commencez par vous mettre dans la position de la planche latérale : appui sur l’avant-bras et le côté d’un pied, le corps parfaitement aligné.
  • Ensuite, descendez votre bassin vers le sol, mais sans toucher ledit sol,
  • Puis, relevez ledit bassin, et revenez dans la position de la planche latérale,
  • Recommencez ce mouvement tant que vous le pouvez. Mais veillez à bien l’exécuter. Prenez votre temps.
  • À chaque séance, essayez de battre votre précédent record.

Le Mountain Climber, l’exercice abdo qui fait travailler toute la sangle abdominale et bien plus

exercice_abdo_mountain_climber
Le Mountain Climber est l’exercice abdo qui fait travailler toute la sangle abdominale, mais également vos deltoïdes, vos triceps, muscles spinaux, quadriceps, fléchisseurs de hanche, ischio-jambiers, etc.

Comment l’exécuter ?

  • Commencez par vous mettre en position de pompe. Veillez à ce que vos bras tendus soient écartés de la largeur des épaules,
  • Sans bouger le bassin, sans faire des mouvements brusques qui le désaxent, montez le genou droit en le ramenant vers la poitrine. Reposez la jambe correspondante au sol. Recommencez avec le genou gauche ; et ainsi de suite,
  • Faites-en autant que possible.
  • Autre chose : Si vous exécutez rapidement votre Mountain Climber, cela vous fera un travail de cardio. Plus vite vous exécuterez le Mountain Climber, plus cela vous fera un travail de cardio.

Le Mountain Climber, l’exercice abdo qui fait travailler toute la sangle abdominale et bien plus

exercice_abdo_mountain_climber

Les pompes, un autre exercice abdo qui fait travailler toute la sangle abdominale et bien plus

Cela n’en a pas l’air. Mais les pompes ne font pas que renforcer les muscles thoraciques, les épaules, les bras, etc.
exercice_abdo_pompes Les traditionnelles pompes

Elles renforcent également la sangle abdominale. Les pompes sont un véritable exercice abdo lorsqu’elles sont bien exécutées.

  • Face au sol, posez les mains, bras tendus, sur ledit sol, mais sous vos épaules,
  • Placez-vous sur vos orteils, mais en veillant à garder une petite distance entre vos deux pieds,
  • Laissez vos coudes se plier, et tout en restant droit, abaissez tout votre corps jusqu’à ce que votre poitrine ou votre menton frôle le sol,
  • Remontez en vous servant que de la force de vos bras, et non de celle du corps,
  • Maintenant, voici comment faire travailler toute votre sangle abdominale : exécutez très lentement chacun de vos mouvements. Vous sentirez très rapidement une forte contraction au niveau des abdos. Continuez jusqu’à ne plus être capable d’exécuter correctement un seul mouvement de pompe.

Conclusion

Voilà donc les 7 exercices abdos suffisants pour rester en forme et que vous pouvez faire n’importe où car sans matériel. Il s’agit d’exercices abdos tels que le vacuum, la planche latérale, la planche ventrale, le gainage coude sur la table, et…les pompes si elles sont exécutées très lentement !

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Une réflexion au sujet de « Les 7 exercices abdos suffisants pour rester en forme et à faire n’importe où !!! »

  1. Bonjour,

    Pour le moment je n’ai pas fait d’autres exercices que du gainage et des pompes mais je vais me mettre aux abdos en suivant votre articles.

    Merci.

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